La Colación Ideal Después de Entrenar

Por Daniela Callejas, Nutricionista Salud Ü Fitness.

Durante el ejercicio físico, nuestra musculatura es sometida a un “daño controlado”, lo que se traduce en el agotamiento de nuestras reservas de glucógeno muscular y la ruptura de las fibras musculares principalmente. Dado esto, es muy importante la recuperación de ésta, para fortalecer, mantenernos más activos y llegar en óptimas condiciones para nuestros futuros entrenamientos.

¿Qué debo comer después de entrenar?

Los principales macronutrientes que participan en la reconstrucción muscular son las proteínas y carbohidratos. El grupo de las proteínas se constituye de las carnes rojas y blancas, huevos y lácteos, mientras que el grupo de los carbohidratos son los cereales (arroz, papas, fideos, choclo, quínoa) y frutas principalmente.

Debemos hacer una combinación de éstos 2 grupos de alimentos para favorecer la síntesis de proteínas y llenar nuevamente nuestros depósitos de glucógeno que fue utilizado como combustible durante el entrenamiento.

A continuación se detallan opciones dulces y saladas (con y sin suplementos proteicos) que podrías tomar en cuenta a la hora de consumir tu colación post entrenamiento.

 

DULCES

1. Hot Cake de avena:

½ taza de avena, 1 huevo, ½ plátano triturado, 1 cdta esencia de vainilla, canela y agua a gusto. Revolver con un tenedor hasta formar una pasta homogénea y luego cocinar en sartén de teflón sin aceite y a fuego lento. Rellenar con yogurt light sin azúcar.
Si quieres aumentar el valor proteico de ésta preparación, puedes agregar a la mezcla ½ scoop de proteínas del sabor que tú quieras.

2. Mugg Cake de avena:

Los ingredientes son los mismos que detallamos arriba, sin embargo, esto lo hacemos en un tazón y en vez del plátano, puedes agregar la fruta que quieras y picada, revuelve con un tenedor en el mismo tazón y llévalo al microondas durante 1:30 min. ¡Esta opción es ideal sólo cuando tenemos poco tiempo!

3. Smoothie de proteínas (Opción con suplemento proteico):

1 taza de frutos rojos congelados, 1 yogurt natural light endulzado, 1 scoop de proteínas sabor vainilla (si tienes otro sabor, puedes cambiarlo) ½ taza de agua y hielo a gusto. Licuar y servir.

4. Arroz con leche (Opción con suplemento proteico):

1 taza de leche, 1 scoop de proteínas, ¼ taza de arroz, canela en polvo y ralladura de naranja. En una olla, calentar la leche a fuego lento y luego agregar scoop y especias dulces. Revolver y colocar el arroz, cocinar por 30 minutos. Dejar enfriar y servir.

 

SALADAS

5. Sándwich de atún:

¿Quién dijo que el pan era malo? Lo ideal es elijas uno bajo en grasas como pan de pita, molde o marraqueta y le agregues una proteína, en éste caso elegí atún. Agrega quesillo light y verduras.

6. Omelette de jamón de pavo y champiñones:

1 huevo, 1 lámina de jamón de pechuga de pavo cocida picada, ½ taza de avena y champiñones (Puedes agregar un poco de leche o agua) Revolver y cocinar en sartén de teflón a fuego lento.

7. Panqueques rellenos con pasta de pollo:

Lo ideal es que hagas tus panqueques con harina de avena o integral, rellénalos con pasta de pollo desmenuzado, yogurt natural light, verduras y cibouelette. Es muy importante mencionar que ésta colación debe ser consumida durante la primera hora después de entrenar, debido a que el músculo está más receptivo a recibir estos nutrientes, por lo tanto, no olvides al salir de casa llevar tu comida en un pote o bolsita plástica.

 

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